Wist je dat de start van de vastenperiode in het Christendom en de Islam dit jaar samenvallen?
Vasten is meer dan niet eten en drinken.
Het is ritme. Bezinning. Overgave. Zelfdiscipline.
En tegelijk: voor veel mensen is het ook onzekerheid:
Wat eet je (wanneer je wel mag eten)?
Wanneer train je (om niet op te branden, maar wel actief te blijven)?
Hoe blijf je fit zonder je sociale leven te verliezen?
Tijdens Ramadan zie ik elk jaar hetzelfde: mensen “halen Ramadan wel”, maar ze voelen zich - nadien of zelfs tijdens - leeg, prikkelbaar en minder scherp. En dat is eigenlijk heel erg zonde, want Ramadan kan juist een heel mooi resetmoment zijn.
“Vasten kan je helpen om: je vetverbranding, je cognitie en je microbioom te verbeteren.”
-Dr. Ludidi
Ramadan en intermittent fasting: overlap in wetenschap
Ramadan heeft veel overlap met intermittent fasting (IF): je eet namelijk slechts binnen een beperkt tijdsraam.
Het grote verschil?
Bij de meeste IF-vormen mag je wél drinken tijdens het vasten. Tijdens Ramadanvasten niet.
Daarom is planning tijdens Ramadan nóg belangrijker, dat wil zeggen:
timing van voeding
timing van training
timing van hydratatie
timing van slaap
Dit is precies waar mensen dan wel winnen of juist verliezen.
Waarom vasten überhaupt werkt?
Ons lichaam is gemaakt om periodes van schaarste te kunnen overleven. Evolutionair gezien hadden onze voorouders simpelweg niet altijd toegang tot snacks en eten. Droogte, dier-sterfte en schaarste-periodes wisselden zich in onze evolutionaire geschiedenis altijd af. Zeven vette jaren, zeven magere… Om onze soort te kunnen laten overleven, moesten we wel aanpassen zodat we in staat zouden zijn om ook te kunnen functioneren in afwezigheid van voedsel.
Hoe? Simpelweg: door te teren op lichaamsresevers. Vetreserves, in het bijzonder.
Vasten kan je zodoende helpen om:
minder afhankelijk te worden van continue eetmomenten
vetverbranding te optimaliseren
mentale helderheid te versterken
meer rust in je eetritme te brengen
je microbioom en ontlasting te verbeteren
Maar dit werkt alleen wanneer je in je eetmomenten voldoende en voedzaam eet.
Vasten is geen vrijbrief om slecht te eten.
Vasten is timing. Én kwaliteit.
Klachten en waarom Ramadan soms “ongezond” kan zijn
Niet door het Ramadanvasten zelf.
Maar door wat er vaak gebeurt tussen iftar en suhoor: de keuzes die wij - mensen - maken. Vaak onder invloed van sociale druk. Wat zoal?
te veel suiker en gefrituurd eten
te weinig eiwit-rijk eten en te weinig nadruk op micronutriënten: mineralen en vitaminen
hydratatie met verkeerde dranken: liters frisdrank in een kort tijdsbestek
een slaapritme dat volledig omklapt
“night snacking” tot diep in de nacht (nachtbraken waardoor je niet diep-herstelt)
En dan ontstaan de bekende klachten: hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid en overall prestatieverlies.
Niet omdat jij faalt. Maar omdat je de verkeerde keuzes maakt. En dat dus, omdat je zonder systeem vast.
De Dr. Ludidi Methode: terug naar ritme
Als je één ding meeneemt uit deze blog, laat het dit zijn:
Je prestaties tijdens Ramadan worden bepaald door je ritme. Niet door motivatie. Dat ritme bepaal jijzelf, en wel als volgt:
Als je elke avond een “feest-iftar” doet, ga je sowieso ook die kater voelen…
-Dr. Ludidi
1) Eetmomenten: maak het simpel
Plan 2 tot 3 eetmomenten na iftar
Iftar (breken)
Nadien 2 hoofdmaaltijden
Suhoor wordt optioneel - het kan namelijk helpen in ketose te geraken of te blijven, zo onderdruk je je honger-gevoelens en verhoog je je vetverbranding nog verder.
Suhoor is dus geen “extra snack-moment”. Suhoor is je anker, voornamelijk voor hydratatie en optioneel voor voeding.
2) Hydratatie: in bulk, maar niet in één keer “vol”
Veel mensen proberen bij iftar alles in te halen. Ik weet het, honger en dorst zijn verleiders voor het maken van ongewenste keuzes. En dat werkt dus meestal averechts: vette hap en zoete dranken direct bij iftar. Ik heb het maar al te vaak voorbij zien komen tijdens iftars, in de afgelopen 15 jaar.
Wat dan wel? Bulkdrinken en goed, natuurlijk hydrateren.
start rustig bij iftar
drink weliswaar in bulk (400-700 ml) met een hydratatiemix: een zoutoplossing
drink opnieuw zo’n 1.5 - 2u na je eerste maaltijd.
drink in totaal circa 3x in bulk tussen iftar en slapen
Tip: voeg zout/mineralen toe via:
soep/bouillon
licht gezouten maaltijden
(indien nodig) elektrolyten
3) Kwaliteit van voeding: nutrient density wint
Je doel is: voedzaam, verzadigend, herstelgericht. Heel praktisch betekent dat::
Vlees, vis, eieren en zuivel (als je het verdraagt) vormen een krachtige basis voor herstel en verzadiging door eiwitten en micronutriënten
Fruit en (wortel)knollen voor energie (bv. banaan, dadels, aardappel, zoete aardappel)
Optioneel: groenten voor micronutriënten, niet te veel omdat ze een opgeblazen gevoel kunnen geven en je krijgt in principe je dosis vitaminen al voldoende binnen via dierlijke ingrediënten en je fruit
Natuurlijke vetten voor energie (virgin olijfolie, noten, eieren, vette vis)
En wees eerlijk:
Als je elke avond een “feest-iftar” doet, ga je sowieso ook die kater voelen…
“Kracht onderhouden betekent: een stap terug (week 1 en 2), om nadien 2 vooruit te maken.”
-dr. Ludidi
Training tijdens Ramadan: wat werkt het best
Je doel is niet PR’s.
Je doel is behoud van kracht + ritme + herstel. En met een beetje een goede voorbereiding kom je er wellicht inderdaad krachtiger uit.
Kies één van deze 2 simpele opties:
Optie A (alleen wanneer je veel tijd hebt na Iftar zonder in te boeten op nachtrust) - licht trainen na iftar
30-45 min
Intensiteit week 1: 50%
Intensiteit week 2: 70%
Intensiteit week 3-4: 90-100+%
Daarna direct iftar → rehydratie + voeding
Optie B (mijn voorkeur) - trainen na iftar
60–90 min in de vroege ochtend, bij voorkeur nuchter
Je bent gehydrateerd en je lichaam zit vol voedingsstoffen van de 3 maaltijden sinds je laatste iftar
Je bent tevens goed uitgerust door de nachtrust die uitlijnt met je bioklok
Je kunt daardoor iets harder trainen
Intensiteit week 1: 50%
Intensiteit week 2: 70%
Intensiteit week 3-4: 90-100+%
Herstel met een vertraag schema vanaf de eerstvolgende iftar (gluconeogenese vindt plaats uit lactaat tijdens gevast herstel).
Belangrijk: DURF het volume te verlagen in de eerste 1-2 weken.
Kracht onderhouden betekent hier: een stap terug (week 1 en 2), om nadien 2 vooruit te maken.
Trust the process.
#enjoyhealth
Doc.